[건강정보] 나트륨 하루 섭취 권장량과 나트륨 섭취를 줄이는 방법 (ft. 소금과 나트륨은 다르다)

나트륨을 과다 섭취하면 뇌졸중, 고혈압, 위장병, 골다공증 등 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 때문에 적정 섭취량을 알고 섭취를 줄이려는 노력이 필요합니다. 따라서 나트륨의 하루 섭취 권장량과 이를 줄일 수 있는 방법에 대해 간단히 정리해 보도록 하겠습니다.

 

나트륨 하루 섭취 권장량

나트륨의 하루 섭취 권장량은 2,000mg으로, 2g에 불과합니다.

한식, 그중에서도 국물 음식의 나트륨 함량은 높기로 유명합니다.

 

물론 조리 방법이나 재료, 양에 따라 요리의 나트륨 함량은 천차만별이지만, 통계적인 평균값에 따르면 육개장 2,900mg, 우동 2,400mg, 김치찌개 2,000mg, 라면 1,800mg, 갈비탕 1,700mg 등으로, 김치찌개 하나만 먹어도 하루 나트륨 섭취량을 충족하게 됩니다. 육개장이나 우동은 아예 하루 섭취 권고량을 훌쩍 뛰어넘죠.

 

소금과 나트륨은 다르다

우리나라에서 달달 짭짤한 단짠 음식의 인기는 대단합니다. 이런 식품을 많이 먹으면 나트륨을 과다 섭취할 위험이 큽니다. 우리는 소금이 곧 나트륨이라고 생각하여, 소금의 섭취를 줄이면 해결된다고 착각하곤 합니다. 

 

그러나 사실 소금 중 약 40%만이 나트륨이라고 합니다.

나머지 60%는 각종 미네랄과 염소, 소량의 황산이온입니다. 또 천연 식품 자체의 나트륨 함량도 상당하기 때문에 단순히 소금의 양을 줄인다고 하여 나트륨의 섭취를 줄일 수 있는 건 아닙니다. 그러다 보니 우리도 모르게 생각보다 많은 나트륨을 먹게 됩니다.

 

물론 나트륨은 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다.

나트륨은 인체를 유지하게 위한 필수 성분으로, 체내 삼투압 조절을 하여 신체 평형을 유지하고, 신경 자극 전달, 근육 수축, 영양소의 흡수와 수송 등 여러 가지 중요한 역할을 담당합니다.

 

그렇기에 나트륨을 극단적으로 줄이면 저나트륨혈증 등의 부작용이 생길 수 있으므로 주의가 필요하며, 반드시 적정량의 나트륨을 섭취해야 합니다. 과도하게 섭취하면 문제가 생기는 것이죠.

 

나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력

우리 몸이 제 역할을 다하기 위해서는 적은 양의 나트륨 만으로도 충분해요. 그렇기에 자칫하면 과다하게 섭취할 수 있는 나트륨을 줄이기 위한 식생활에서의 노력이 필요합니다.

 

1. 조리 시 저나트륨 소금과 천연 조미료, 향신료를 사용한다

집에서 조리 시, 저나트륨 소금을 사용합니다. 또 레몬을 사용하면 나트륨의 체외 배출을 돕고, 소금 대신 마늘, 양파 등의 천연 향신료를 사용해 맛을 내면 나트륨의 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

2. 신선한 채소와 과일을 섭취한다

신선한 채소와 과일의 칼륨은 나트륨을 체외로 배출시키는 역할을 하기 때문에 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움 됩니다.

 

칼륨의 함량이 높은 대표적인 채소와 과일에는 바나나(100g 당 358mg), 브로콜리(100g 당 316mg), 검은콩(100g 당 1240mg), 감자(100g 당 421mg) 등이 있습니다. 다만 신장질환 환자의 경우 이러한 고칼륨 음식의 섭취에 주의가 필요합니다.

 

3. 외식을 줄이고 집에서 조리해 먹는 습관을 들인다

시중의 음식들은 보통 집에서 요리한 음식보다 나트륨 함량이 높습니다.

 

과자나 가공식품의 경우 포장지에 표기된 영양 정보 표시의 나트륨 함량을 체크하는 습관을 들여야 합니다.

 

패스트푸드와 인스턴트식품, 외식을 할 경우 주문 시 가능하다면 싱겁게 해달라고 요청하거나 소스를 따로 달라 요청하는 것도 한 방법입니다.

 

4. 국이나 찌개, 국물 요리의 국물을 적게 먹는다

나트륨은 국물 음식에 많이 함유되어 있으므로 건더기만 건져 먹고, 국물은 최대한 적게 먹으려는 의식적인 노력이 필요합니다.