백세시대를 살아가는 우리에게 제일 두려운 질병 중 하나인 치매. 그러나 일상 속 생활습관을 바꾼 것만으로도 치매의 발병위험을 낮출 수 있습니다. 중앙치매센터에서는 치매를 예방하기 위한 3권, 3금, 3행(三勸, 三禁, 三行) 치매 예방 수칙을 제시하고 있는데, 이에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
3권(三勸, 3가지 즐길 것)
1. 운동 - 일주일에 3회 이상 걷기
20분의 고강도 운동을 주 3회 이상, 혹은 30분의 중강도 운동을 주 5회 이상 하는 성인은 하지 않는 성인에 비해 치매 위험이 1.82배 감소한다는 연구결과가 있습니다.
규칙적인 운동은 뇌세포의 활동을 촉진하여 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아줍니다. 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 치매 예방 운동에는 걷기, 자전거 타기, 세차, 화분 가꾸기 등이 있습니다. 그중에서도 유산소 운동, 특히 걷기 운동이 효과적입니다.
숨이 조금 차고 심장이 평소보다 빨리 뛰지만 대화는 할 수 있는 정도의 강도로, 하루 20~30분씩 일주일에 3회 이상의 꾸준한 신체 활동을 추천합니다.
또한 실내의 러닝머신 위를 걷는 것보다 공원이나 거리를 산책하는 것이 효과가 좋습니다. 주변 풍경을 감상하거나 신호등을 보고, 사람이나 차를 피하는 등의 과정을 통해 인지기능을 활용하기 때문입니다.
2. 식사 - 생선과 채소 골고루 먹기
150편 이상의 논문을 분석한 한 연구에 따르면 생선, 채소, 과일, 우유 등의 섭취는 노인의 인지건강에 긍정적인 영향을 끼친다고 합니다. 반면 고지방 육류의 섭취는 치매의 위험을 보인다고 합니다.
또 중앙치매센터에서 찾을 수 있는 자료에 의하면, 견과류, 등 푸른 생선, 블루베리, 시금치, 카레, 커피, 콩, 현미와 잡곡류, 해조류, 홍삼 등이 두뇌에 좋은 음식이라고 하니 식단 작성에 참고하시기 바랍니다.
3. 꾸준한 두뇌 활동 - 부지런히 읽고 쓰기
낱말 맞추기, 편지 쓰기, 독서, 영화 및 공연 관람 등과 같은 문화 활동은 뇌세포를 자극하여 알츠하이머병의 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 그러므로 지속적으로 두뇌를 즐겁게 하는 지적활동이나 취미 생활을 하는 것이 중요합니다.
하루에 1시간 독서하기, 하루를 돌아보며 일기 쓰기와 같이 부지런히 읽고 쓰는 것이 이런 활동의 좋은 예라 할 수 있습니다. 또는 신문 기사를 읽고 스스로 다시 요약하여 써보거나 스도쿠나 낱말 퍼즐과 같이 머리를 써야 하는 게임을 하는 것도 좋습니다. 그림 그리기나 새로운 악기, 언어를 배우는 것 또한 도움이 되는 활동입니다.
3금(三禁, 3가지 참을 것)
1. 절주 - 과도한 음주 자제
과음과 습관적인 음주는 인지장애 확률을 1.7배나 높이며, 알콜성 치매의 요인입니다. 중년기에 음주를 많이 한 사람은 그러지 않은 사람에 비해 노년기에 인지장애를 얻을 확률이 2.6배나 높습니다.
술로 한 번 파괴된 뇌세포는 복구가 불가능하며, 당뇨병이나 고혈압 같은 질환의 발생 위험도 높입니다. 그러므로 술을 최대한 자제하여, 한 번에 3잔보다 적게 마시도록 노력해야 합니다.
2. 금연 - 담배는 금물
흡연자는 비흡연자에 비해 치매 발병 위험이 1.59배 높으며, 현재 흡연자가 2년 후 알츠하이머 치매에 걸릴 확률 또한 비흡연자보다 3배나 높다고 합니다.
대신 금연을 6년 이상 한다면 인지장애 확률이 41%나 감소하기 때문에 최대한 빨리 금연을 시작하는 것이 치매 위험을 낮추는 길입니다.
3. 뇌손상 예방 - 머리를 다치지 않게 조심하기
의식을 잃을 정도의 뇌손상은 치매위험을 1.18배 높입니다. 그러므로 운동할 때는 반드시 머리를 보호하는 장구를 착용하고, 머리를 부딪쳤을 경우 검사를 받아 보아야 합니다.
3행(三行, 3가지 챙길 것)
1. 건강검진 - 혈압, 혈당, 콜레스테롤 체크하기
고혈압, 당뇨, 비만은 치매 위험을 높이는 주 요인입니다. 그러므로 이를 예방하기 위해 정기적으로 건강검진을 하는 것이 좋습니다.
2. 소통 - 꾸준한 사회 활동
은퇴 후 사회 활동이 줄어 외롭게 지내며 우울해하는 경우가 많습니다. 그러나 치매를 예방하기 위해서는 지속적인 사회활동을 통해 많은 사람과 소통하고 만나는 것이 좋습니다.
가족과 친구, 지인을 만나거나 종교 활동, 자원봉사, 복지관/경로당 프로그램 참여 등의 다양한 사회 활동에 참여하면 뇌의 움직임이 활발해져 인지기능 저하속도가 느려지고 치매에 걸릴 위험이 낮아집니다.
3. 치매 조기 발견 - 매년 보건소에서 치매 조기검진받기
만 60세 이상이라면 누구든지 보건소에서 무료로 진행하는 치매선별검사를 받을 수 있습니다. 치매를 조기에 발견하여 관리하고 치료하면, 치매에 걸리더라도 건강한 상태를 오래 유지하며 삶의 질을 높일 수 있습니다. 이는 가족들의 돌봄에 대한 부담을 줄이는 길이기도 합니다.
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