현대인의 하루는 커피를 마시며 시작합니다. 커피는 현대인의 아침을 상징하는 일종의 표상이 되었어요. 물론 사람에 따라 예외인 경우도 있지만, 현대인과 커피는 서로 떼려야 뗄 수 없는 관계가 되었다는 건 분명합니다.
커피는 건강상 이롭기도 하고 해롭기도 합니다. 특히 카페인의 과다한 섭취는 항상 문젯거리가 되곤 하죠. 그렇다면 하루 어느 정도의 카페인을 복용해야 해롭지 않다고 할 수 있을까요?
카페인 하루 섭취 권장량(일일 섭취 권장량)
식약처(식품의약품 안전처)에 따르면, 성인은 하루 400mg, 임산부는 300mg, 어린이와 청소년의 경우 1kg 당 2.5mg 이하로 섭취하길 권고하고 있습니다.
카페인 흡수 시간과 지속 시간(반감기)
카페인의 99%는 위벽에서 45분 이내로 흡수됩니다. 이처럼 흡수력이 빠르기에 각성제로써 탁월한 효과를 발휘하는 거겠죠.
빠른 흡수와 반대로, 카페인이 완전히 분해되는 데에는 많은 시간이 필요합니다.
개인의 건강 상태에 따라 차이가 있긴 하지만, 대체로 성인의 카페인 반감기는 3~7시간입니다. 반감기는 최초의 양에서 반으로 줄어들기까지의 시간을 의미합니다.
예를 들어 오후 1시에 100mg의 카페인을 섭취했다면, 최소 오후 4시~8시가 되어야 체내 카페인의 양이 50mg으로 줄어든다는 뜻입니다.
문제는 12시간이 지나도 섭취한 카페인의 8분의 1 정도는 몸 안에 남아있다는 겁니다. 카페인이 완전히 배출되기까지는 더 오랜 시간이 걸리고요.
때문에 숙면을 취하고 싶다면 늦은 오후에는 카페인 섭취를 자제하는 게 좋습니다. 오후 1시에 마신 커피의 카페인은 밤 12시, 즉 자정이 되어도 완전히 배출되지 않는 것이 확실하니까요.
자주 마시는 커피의 카페인 함유량
저는 아침과 점심에 커피 한 잔씩, 하루에 총 2잔의 커피를 마십니다. 저녁에는 숙면을 위해 커피를 마시지 않아요. 정 커피를 못 참겠다 싶으면 디카페인 커피를 선택합니다.
이쯤 되니 궁금해집니다. 제가 자주 마시는 커피에는 얼마나 되는 카페인이 함유되어 있을까요? 스타벅스에서 제가 사랑하는 메뉴 위주로 카페인 함량을 알아보았습니다.
1. 스타벅스 카페 라떼 영양정보 및 카페인 함유량(톨 사이즈 355ml)
제가 계절을 가리지 않고 제일 애용하는 스타벅스 카페 라떼 영양 정보입니다.
톨 사이즈(Tall, 355ml) 기준, 75mg의 카페인이 들어있네요. 하루 2잔 분량으로 치면 150mg입니다. 성인 기준, 카페인 일일 섭취 권장량이 400mg 이하인 걸 고려하면 무난한 수준입니다.
2. 스타벅스 디카페인 카페 라떼 영양정보 및 카페인 함유량(톨 사이즈 355ml)
그러면 디카페인 카페라떼의 경우는 어떨까요? 톨 사이즈 기준 5mg의 카페인이 들어있습니다.
일반 카페라떼에 비해 카페인 70mg이 줄어들었네요. 이 정도면 300원의 추가금을 내고 디카페인 음료를 선택할 만하지 않나요? 그래서 저는 오후에 커피를 마실 때면 종종 디카페인 음료를 선택하곤 합니다.
3. 스타벅스 카페 아메리카노 영양 정보 및 카페인 함유량(톨 사이즈 355ml)
저는 아메리카노를 마시면 속이 쓰리더라고요. 그래서 커피를 마실 때면 항상 우유가 들어간 메뉴를 선택하곤 합니다. 그러나 아메리카노는 가장 많은 사람들이 선택하는 메뉴인만큼, 카페인 함유량을 알아볼 필요를 느꼈어요.
톨 사이즈(355ml) 기준, 아메리카노 한 잔에 150mg의 카페인이 들어있습니다. 카페 라떼의 2배에 달하는 카페인이네요. 라떼는 우유가 들어가는 만큼 상대적으로 커피 양이 줄어들어서 그런 모양입니다.
4. 스타벅스 디카페인 카페 아메리카노 영양 정보 및 카페인 함유량(톨 사이즈 355ml)
스타벅스 디카페인 아메리카노의 경우, 톨 사이즈 한 잔에 10mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 일반 아메리카노의 15분의 1로 줄어든 양이네요.
5. 스타벅스 아이스 아메리카노와 콜드 브루 영양 정보 및 카페인 함량(톨 사이즈, 355ml)
스타벅스 아이스 아메리카노와 콜드 브루의 카페인 함량은 각각 150mg, 155mg으로 비슷한 수치입니다. 따뜻한 아메리카노와 별 차이가 없네요.
6. 스타벅스 시그니처 핫 초콜릿 영양정보 및 카페인 함량(톨 사이즈, 355ml)
겨울 계절 한정으로 제가 사랑하는 메뉴, 스타벅스 시그니처 핫 초콜릿입니다. 카페인 함량은 15mg으로 적은 편이라 좋은데, 당류가 무려 52g이나 들어 있네요.
WHO(세계 보건기구)의 하루 설탕 섭취 권장량은 25g입니다. 그런데 핫초코 한 잔으로 그 두 배가 넘는 당을 섭취해 버리는 셈이라 솔직히 좀 충격받았어요. 심지어 열량도 500칼로리로, 밥 한 끼를 대신할 수 있는 수준이네요. 나름 겨울의 위안으로 삼아온 음료인데 그냥 100% 카카오 가루나 타 먹어야 하나 싶어 우울해집니다.
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